Существуют многообразные упражнения и гимнастика для рук и пальцев рук, для снятия усталости и омолаживающие гимнастики, упражнения на гибкость, укрепление мышц и на ловкость рук. Выполняйте упражнения везде: в транспорте, в обеденный перерыв, перед компьютером и телевизором.
Гимнастика для кистей рук, тем кто работает за компьютером
Правильное положение рук:
- при работе с клавиатурой угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90 град.),
- при работе с мышкой кисть должна быть прямой и лежать на столе как можно дальше от края,
- стул или кресло должно быть с подлокотниками, желательно также наличие специальной выпуклости для запястья (валик у коврика для мыши, клавиатура специальной формы или компьютерный стол с подобными выпуклостями).
Все движения повторяются 5 – 6 раз
- Поднять руки вверх и с усилием сжимать в кулак и разжимать пальцы.
- Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
- Соединить ладони вместе перед грудью, с напряжением нажимая на концы пальцев, наклонять кисти рук то вправо, то влево.
- Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить назад до отказа пальцы на счет 1-4, начиная с мизинцев.
- Соединить кисти рук и, опираясь на концы пальцев, отводить основания кистей в стороны, не смещая концов пальцев.
- Вытянуть руки вперед и производить вращательные движения кистями в стороны и внутрь.
- При полусогнутых руках с силой сжимать и разжимать пальцы рук.
- Локти прижать к бокам, ладони направлены вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
- Переплести пальцы и делать сжимающие движения.
- Постепенно разминать расслабленные пальцы поочередно: сначала правой рукой – на левой, затем наоборот. Разминание следует начинать с конца пальцев и до основания. Закончить круговыми вращательными движениями.
- Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в ту и другую сторону.
- Потрясти расслабленными кистями в воздухе, поднимая руки вверх и опуская вниз.
- После этих упражнений вы почувствуете расслабление и легкость в руках, улучшится кровообращение кистей рук, пальцев. Упражнения для рук – отличная профилактика заболеваний мелких суставов.
Упражнения для укрепления мышц рук
- Кисти крепко сожмите в кулак и распустите (10 - 15 раз).
- Пальцы кистей прижмите друг к другу так, чтобы ладони были отдалены. Выполняйте пальцами пружинистые движения — прижимайте и отпускайте их, не отделяя друг от друга (10–15 раз).
- Барабаньте в воздухе двумя руками, начиная с мизинцев и заканчивая большими пальцами. Снова начните упражнение с мизинцев (10–20 раз).
- Руки поднимите высоко и совершите пальцами круговые движения влево и вправо в течение одной минуты.
- Сгибайте сильно вниз и разгибайте максимально вверх руки в кистях (8 – 10 раз).
- Сделайте круговые движения кистями вправо, а затем влево (8 – 10 раз).
- И в завершение исполните несколько круговых движений в плечевых суставах вперед и назад, постепенно ускоряя темп (30-40 раз).
Омолаживающая гимнастика для рук
Вытяните руку вперед, энергично раздвиньте пальцы – и сразу же соедините.- Раздвиньте пальцы. Двумя пальцами одной руки постарайтесь развести каждые два пальца на другой руке как можно дальше друг от друга. Затем смените руки. После упражнения расслабьте пальцы и потрясите кистями.
- Возьмите в руку резиновый мячик. Сильно сожмите его кончиками большого и указательного пальцев сначала одной, затем другой рукой. За неимением поблизости мячика это же упражнение попробуйте сделать, представив, что сжимаете мячик, а он сопротивляется.
- Сжимайте резиновый мячик с разной силой.
- Растопырьте пальцы одной руки, держа ее тыльной стороной перед собой. Пальцами другой руки произведите медленное скользящее движение между пальцами, спускаясь вниз к основанию кисти. При этом силой прижимайте пальцы к коже, как будто вы надеваете перчатку. Повторите движение по пять раз для каждой руки. С помощью этого массажного движения улучшается кровообращение кожи рук и разглаживаются мелкие морщины.
Гимнастика для пальцев рук
- Прижать пальцы к ладони. Выпрямить пальцы.
- Расставить пальцы. Соединить пальцы вместе.
- Большой палец пригните к ладони. Большой палец – прямо.
- Отставить большой палец как можно дальше от ладони – вернуть назад так, чтобы он совместился с указательным пальцем.
- Переместить большой палец дальше вдоль по ладони и коснуться мизинца.
- Массируются (надавливанием) поочередно пальцы обеих рук от основания пальца до его кончика (включая подушечку) в такой последовательности: лицевая, тыльная, а затем боковые стороны
Упражнения для запястья
- Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью.
- Выпрямите изогнутое запястье.
- Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.
Упражнения для снятия усталости рук
Сложите руки вместе и по очереди раздвигайте пальцы парами.- Скрестите выпрямленные пальцы обеих рук так, чтобы они были направлены вверх, а запястья вниз. Энергично выгибайте пальцы вниз – так, чтобы запястья выгнулись вверх.
- Руки резко сожмите в кулак – и резко распрямите.
- Большой палец поочередно нажимайте остальными пальцами той же руки.
- Поставьте локти на стол. Опустите свободно ладони. Мягкими движениями запястий описывайте круги.
При длительной работе за компьютером, за швейной машинкой, при писании от усталости болят не только кисти, но и вся рука, и плечи.
Поэтому периодически стоит расслабляться хоть на несколько секунд, расправить спину и плечи, максимально стянув лопатки и откинув голову назад.
Также полезны следующие упражнения:
- Медленно поднимите плечи, одновременно втягивая голову – затем вернитесь в исходное положение.
- Медленно повращайте головой в одну, затем в другую сторону.
- Сделайте несколько взмахов руками вперед и в стороны, повращайте ими.
Гимнастика для рук для снятия усталости и перенапряжения
- Вначале небольшой массаж. Возьмите крем и небольшими круговыми движениями вотрите его в ладони и пальцы рук.
- Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко выгните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
- Сожмите пальцы в кулак и медленно разожмите. Постарайтесь развести пальцы как можно дальше друг от друга.
- Расслабьте руки и снова сожмите в кулак. Повторите упражнение 5-6 раз.
- Каждый пальчик по отдельности слегка потрясите, расслабьте, а затем покрутите поочередно по часовой стрелке и против.
